Come allenare gli ischiocrurali

Il gruppo muscolare di cui parleremo oggi è quello probabilmente meno e peggio allenato tra tutti: sto parlando dei muscoli ischiocrurali. Gli ischiocrurali sono un gruppo di tre muscoli che si trovano sul retro della coscia, fungendo da antagonista ai quadricipiti, al di sotto dei glutei e sopra il polpaccio. I muscoli ischiocrurali sono:

-Il bicipite femorale

-Il semitendinoso

-Il semimembranoso

Perchè prima ho detto che spesso sono allenati male? Per due motivi:

-Scarsissima abilità di isolamento del muscolo (i glutei e i lombari intervengono in molti esercizi dedicati agli ischiocrurali)

-Sbagliata scelta delle ripetizioni.

Gli ischiocrurali, viste le poche occasioni che la vita quotidiana ci presenta per utilizzarli e vista anche la posizione scomoda (celati alla nostra vista come glutei e dorsali), sono muscoli che ai più risultano difficili da isolare, controllare ed attivare. Come fare dunque per isolarli al meglio? Un trucco che ho trovato molto utile per imparare ad attivarli e controllarli è il seguente: in piedi, appoggiatevi con un braccio a una struttura solida, mentre lasciate una gamba ben salda a terra, contraendo i glutei, eseguite un movimento di estensione dell'anca, portandola cioè indietro, tenendola tuttavia ben distesa .

Da questa posizione, facendo attenzione a non far muovere il ginocchio o la coscia in avanti, portate il piede in dorsiflessione (cioè contraendo il tibiale anteriore, l'antagonista del polpaccio, cercando di ridurre il più possibile l'angolo che si forma tra il piede e la tibia nella parte anteriore della gamba) e avvicinatelo il più possibile ai glutei. Raggiunta la massima contrazione, rimanete in questa posizione per almeno sei secondi, cercando di contrarre e "sentire" gli ischiocrurali; aiuti validi da tenere in considerazione per questo esercizio sono gli elastici e un compagno d'allenamento che, cercando di esercitare non eccessiva forza, spinga il vostro piede cercando di farlo tornare alla posizione di partenza. Eseguite sei ripetizioni, poi passate all'altra gamba. Quando avrete appreso come isolare i muscoli in questione, potremo passare agli esercizi. Quali adottare? Stacchi a gambe semi tese (mettendo un piccolo rialzo sotto le PUNTE dei piedi, non sotto i talloni come nello squat), goodmorning con bilanciere (anche qui con un piccolo rialzo sotto le punte dei piedi), iperesetensioni su panca a 45°, leg curl seduto, leg curl prono (o steso) e alzate per glutei-ischiocrurali. Il principio per ognuno di questi esercizi è lo stesso: per isolare al meglio gli ischiocrurali, è necessario che i glutei siano ben contratti e che non si muovano, che siano gli ischiocrurali ad iniziare qualsiasi movimento e che, ove possibile, sia accentuata la dorsiflessione del piede, in quanto questo movimento assicura sia un maggiore R.O.M. per gli ischiocrurali sia un migliore isolamento di essi, escludendo l'intervento dei polpacci dal movimento.

Passiamo ora alla scelta delle ripetizioni. Vedo spesso gente caricare come forsennati sugli stacchi a gambe tese e sui good morning eseguendo (inoltre in maniera errata) al massimo 5-6 ripetizioni, mentre sulle diverse varianti dei curl i carichi utilizzati sono estremamente bassi e le ripetizioni altissime. Niente di più sbagliato. Perchè? Perchè i principali muscoli responsabili dei due movimenti (estensione dell'anca e flessione del ginocchio) possiedono una percentuale di fibre differente: mentre il semimembranoso ed il semitendinoso, che sono i principali responsabili del movimento di estensione dell'anca, cioè dell'avvicinamento della coscia ai glutei (stacchi a gambe semi tese, goodmorning con bilanciere, iperestensioni su panca a 45°) presentano una maggiore percentuale di fibre lente o rosse o resistenti, il bicipite femorale, che è il principale responsabile della flessione del ginocchio, cioè dell'avvicinamento della gamba alla coscia (leg curl seduto, leg curl prono, alzate per glutei-ischiocrurali) presenta invece una maggiore percentuale di fibre a contrazione rapida o bianche o performanti. Ciò cosa significa? Significa che sono i movimenti di flessione del ginocchio a necessitare di maggiori carichi e minori ripetizioni (4-10), mentre i movimenti di estensione dell'anca andranno allenati con carichi minori e maggiori ripetizioni (10-20).

Altri "trucchi" da tenere a mente quando si allenano gli ischiocrurali:

-Durante l'esecuzione degli stacchi a gambe tese, non è necessario toccare terra col bilanciere, ma scendere di poco al di sotto delle ginocchia. Tenete sempre le gambe leggermente flesse, tenete i glutei contratti e la schiena dritta. Stessa cosa per i goodmorning.

-Quando eseguite le iperestensioni su panca a 45°, non scendete fino in basso, ma arrivate ad avere il tronco parallelo al terreno e nella salita raggiungete la posizione di massima contrazione. Tenete anche qui i glutei sempre ben contratti.

-Durante i curl proni, sollevate leggermente il tronco dalla panca, ma tenete i glutei e le cosce ben attaccati ad essa. Contraete saldamente i glutei ed evitate di muoverli. Se state eseguendo i curl con il manubrio tra i piedi e non a macchina, fermatevi prima di portare le gambe perpendicolari al terreno. Utilizzare gli elastici è una buona strategia per mantenere la tensione alta sugli ischiocrurali.

-Nell'esecuzione dei leg curl seduti, non staccate i glutei dalla seduta o la schiena dallo schienale, pena la perdita di tensione sugli ischiocrurali.