Multifrequenza o monofrequenza

Multifrequenza o monofrequenza?

In foto, oggi, c'è il padre del culturismo moderno: Eugen Sandow. Non si tratta di un bait o altro, c'è una spiegazione del perchè tocca a lui la presenza nel post di oggi. Ma procediamo per gradi.

Oggi parliamo di multifrequenza e monofrequenza, e cercheremo di capire quale delle due soluzioni di allenamento sia migliore.

Innanzitutto, cosa sono la monofrequenza e la multifrequenza?

La frequenza è una grandezza fisica che indica quante volte, in un unità di tempo, si ripete un evento. Traslando il tutto alla questione allenamento: la frequenza indica quante volte nell'unità di tempo considerata (nella maggior parte dei casi per l'allenamento viene scelta una settimana) si allena un dato muscolo. Viene da se che con multifrequenza si identifica l'allenare un dato muscolo più volte nell'unità di tempo indicata, mentre con monofrequenza si identifica l'allenare un muscolo solo una volta nell'unità di tempo considerata.

Per farla semplice: monofrequenza= allenare i muscoli una volta a settimana; multifrequenza= allenare i muscoli due o più volte a settimana.

Qual è dunque la scelta migliore?

E qui arriviamo alla foto del buon vecchio Eugen. All'epoca di Sandow (parliamo di fine '800 - inizio '900) sapete quanti tipi diversi di steroidi c'erano in circolazione? Sapete quanti tipi diversi di integratori venivano prodotti ogni giorno? Sapete quanti studi erano stati effettuati sull'allenamento e sulla nutrizione? Sapete quanti macchinari ultratecnologici per l'allenamento erano stati assemblati? Ve lo dico io: nessuno (risposta valida per tutte le domande presenti qui sopra). Come ha fatto Sandow allora a raggiungere un fisico marmoreo nonostante questa totale mancanza di informazioni e strumenti? Sicuramente avrà avuto una buona genetica di base, ma la cosa più importante è che Sandow allenava lo stesso muscolo più volte all'interno di una stessa settimana. Paradossalmente, la mancanza di informazioni lo ha aiutato nella sua crescita, essendo cresciuto, come molti altri della sua epoca, con il detto "di più è meglio".

Torniamo dunque sul discorso mono vs multi.

La multifrequenza, almeno se lo scopo ultimo è l'ipertrofia (ma anche la forza eh, la maggior parte dei powerlifter e dei weightlifter segue un regime di allenamento basato sulla multifrequenza) è senza ombra di dubbio la scelta migliore. Ma (e qui c'è un "ma" grosso quanto una casa) va attuata con criterio. Non possiamo pretendere di allenarci al massimo raggiungendo il cedimento per ogni serie seguendo una full body cinque giorni a settimana, o, al contrario, fare solo tre giorni di full body blanda. Come fare dunque? Seguendo pochi, semplici accorgimenti.

Innanzitutto, vediamo quali muscoli possono essere allenati un X numero di volte: i muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, deltoidi, avambracci) sono in grado di recuperare più velocemente di quelli grandi (pettorali, glutei, quadricipiti, dorsali, ischio-crurali, retto dell'addome) per cui possono essere allenati con un'alta frequenza ( 4-5 sessioni di allenamento a settimana per i principianti e gli intermedi, 2-3 sessioni per gli avanzati che sono in grado di controllare un peso sufficientemente elevato e di isolarli quel tanto che basta da creare un danno meccanico al muscolo sufficientemente grande), ma, essendo appunto più piccoli, necessiteranno di meno esercizi/serie per ogni allenamento effettuato (1-2 esercizi ciascuno), mentre muscoli più grandi potranno essere allenato con frequenza inferiore (2-3 volte la settimana) utilizzando però una quantità maggiore di esercizi e di serie (3-4 esercizi ciascuno).

Altro accorgimento da tenere a mente è quello di non raggiungere sempre il cedimento con i muscoli allenati. Potrebbe essere una buona norma allenare i muscoli nella prima parte della settimana utilizzando carichi elevati e ripetizioni basse (6-8 ripetizioni) senza raggiungere il cedimento ma rendendo le ripetizioni esplosive, mentre nella seconda parte della settimana potrebbe essere fruttuoso ridurre i carichi e aumentare le ripetizioni (10-15 ripetizioni).

Un'altra buona idea è quella di suddividere l'allenamento settimanale in modo tale che sia più "spalmato" attraverso i giorni della settimana, per ridurre il carico di ogni singolo allenamento effettuato e aumentare i tempi di recupero (invece dei classici tre giorni, allenarsi quattro, cinque o addirittura sei giorni la settimana è sicuramente la scelta migliore).

Nota bene: la multifrequenza non è il padreterno sceso in terra che vi fornirà la formula magica per diventare tutti Mr. Olympia, anzi, la multifrequenza è ancora più tassativa fisicamente della monofrequenza e bisogna fare ancora più attenzione all'esecuzione degli esercizi per evitare di incorrere in infortuni (oltre ai muscoli, altri tessuti come tendini, legamenti ed articolazioni saranno più sollecitati), ma senza ombra di dubbio vi darà risultati più soddisfacenti (a mio avviso è un ottimo modo anche per perdere qualche chilo in più; immaginate allenarvi sei volte a settimana invece che tre: il dispendio energetico sarà, ovviamente, raddoppiato!). Non bisogna farne tuttavia un abuso: consiglio di ridurre il numero di allenamenti settimanali ogni 5-6 settimane, magari allenandosi anche in maniera più blanda e facendo particolare attenzione all'esecuzione degli esercizi per 1-3 settimane.

Ovviamente, per la legge dei grandi numeri, ci sarà sicuramente chi risponde meglio a un allenamento in monofrequenza piuttosto che a uno in multifrequenza. Come fare per capirlo? Semplice, provateli entrambi per 5-6 settimane, appuntate tutte le sensazioni provate, i miglioramenti ecc. e decidete voi stessi!