Il rialzo nello squat

Quest'oggi, per aiutarci con le spiegazioni, faremo utilizzo, oltre che della parte scritta, anche di una componente video. L’argomento di oggi è lo squat. Non diremo TUTTO quello che c’è da dire sullo squat (magari in qualche altro articolo più avanti ne parlerò), ma ci concentreremo su una porzione a mio avviso fondamentale dell’apprendimento dello squat, e cioè del rialzo. Di cosa si tratta? Per rialzo in questo caso si intende una superficie rigida e sufficientemente resistente da reggere il nostro peso e quello del bilanciere sulle spalle. Dove va posto? Sotto i talloni. Perché? Un fattore estremamente limitante nello squat è la poca elasticità del Tendine di Achille (tendine che origina nella parte bassa del tricipite della sura o polpaccio e si inserisce sul calcagno) e gli angoli sfavorevoli che si formano tra pavimento e tibia, tra tibia e femore e tra femore e tronco. Tutto questo cosa comporta? Comporta che, se gli squat sono eseguiti a dovere* (e per “a dovere” intendo solo ed esclusivamente quello che viene chiamato lo squat “ass to the grass”, cioè eseguendo un R.O.M. completo, toccando i polpacci con i glutei), viene a crearsi uno stress eccessivo sul Tendine d’Achille, la schiena non sarà ben dritta ma sarà leggermente piegata in avanti (cosa che porterà ad una maggiore tensione sui lombari, oltre che a un maggiore rischio di infortuni a causa del bilanciere troppo inclinato in avanti rispetto al baricentro) e non saremo in grado di mantenere una tensione costante lungo tutto il R.O.M. dei quadricipiti, visto che anche questo sarà notevolmente ridotto dall’angolo sfavorevole. Cosa accade dunque? Ponendo il sopracitato rialzo (bastano anche 2-3 centimetri; il rialzo può essere di vario tipo, per esempio delle piastre per bilanciere non troppo alte, una piccola pedana o, meglio ancora, potrete indossare le scarpe da pesistica che già presentano un tacco abbastanza alto) sotto i talloni, la storia cambia. L’angolo che viene a formarsi tra pavimento e tibia aumenta, cosa che riduce lo stress sul tendine d’Achille; visto che la tibia si troverà in una posizione di minore inclinazione rispetto al femore, quest’ ultimo avrà un angolo maggiore su cui poter muoversi (per cui avremo un R.O.M. aumentato) e il tronco potrà stare più dritto non avendo “l’impiccio” delle gambe durante la discesa, cosa che diminuirà il rischio di infortuni.

*Quando dico "squat eseguiti a dovere", parlo, ovviamente, di come andrebbero fatti gli squat se lo scopo principale è l'ipertrofia. Lo squat infatti differisce per alcuni piccoli accorgimenti tra lo squat per l'ipertrofia e lo squat per la forza (lo squat per l'ipertrofia prevede massimo allungamento e massimo accorciamento, ginocchia leggermente portate all'esterno, stance dei piedi stretta, piedi con le punte in avanti ecc.). Mentre io (BB360) mi concentrerò principalmente sull'aspetto ipertrofia, il mio socio (H.) si concentrerà principalmente sull'aspetto forza, per cui quando a fine articolo leggerete uno o l'altro nome, già saprete cosa aspettarvi dall'articolo.

Si ringrazia Mariano Esposito per aver partecipato come cavia.