Il retto dell'addome

Addominali. O retto addominale. O retto dell'addome. O six pack. Muscolo che tutti vorrebbero che si notasse di più, ma spesso (decisamente TROPPO spesso), allenato male. Perchè? Per vari motivi. Andiamo prima a vedere le varie funzioni del retto dell'addome. Il retto dell'addome, come suggerisce il nome, è un muscolo che si trova nella zona addominale del nostro corpo, tra il petto ed il pube. Ha funzione contenitiva, stabilizzatrice, protettiva e, ovviamente, contrattile. Quando si contrae, flette il torace sulla zona pelvica o viceversa.

Andiamo ora a esaminare vari punti, cercando di capire quali sono i problemi che vengono riscontrati nel suo allenamento.

Punto primo: Non si esegue il movimento corretto. Come detto in precedenza, il retto dell'addome flette il pelvi sul torace e viceversa, e i suoi muscoli antagonisti sono i muscoli lombari. Cos'è un muscolo antagonista? E' un muscolo che agisce in maniera, appunto, antagonista al muscolo cui si riferisce, e che, cioè si contrae quando il primo si rilassa o, viceversa, si rilassa quando il primo si contrae. Cosa fanno i muscoli lombari? I muscoli lombari hanno la funzione di flettere il torace sul bacino o viceversa: quando l'addome si contrae, i muscoli lombari si rilassano, accentuando la curva convessa della schiena, mentre quando si contraggono i lombari si rilassa l'addome e viene accentuata la curva concava della schiena (iperestensione). Fateci caso: quante volte avete visto allenare l'addome osservando una curva convessa della schiena accentuata? Mi aspetto un "raramente" se non addirittura un "mai" come risposta. Spesso infatti, si crede erroneamente che eseguendo (sempre erroneamente) i crunch (o qualsiasi altro esercizio che coinvolga l'addome) portando il busto intero in alto, e non solo avvicinando il torace al pelvi, l'addome sia più coinvolto nell'esercizio, mentre, in realtà, ne viene totalmente escluso.

Punto secondo: Non si adopera il rapporto sovraccarico/ripetizioni corretto. Il retto dell'addome è un muscolo che presenta prevalentemente fibre bianche (o fibre 2B, o fibre veloci, o ad alte prestazioni, o fibre della forza ecc.), che si prestano maggiormente a sforzi massimali e brevi e che quindi rispondono meglio a carichi elevati e a basse ripetizioni. Quante volte in vita vostra avete visto eseguire una serie di addominali con basse ripetizioni? Nessuna immagino (per non parlare degli istruttori che consigliano addirittura i circuiti...). Utilizzate, se necessario, un qualsivoglia tipo di strumento che aumenti la difficoltà dell'esercizio (manubrio, piastra, elastico) ma diminuite le ripetizioni (6-10 ripetizioni).

Punto terzo: Non si adopera la frequenza di allenamento corretta. Il retto dell'addome è una fascia muscolare che già riceve enormi stimoli dall'esecuzione di altri esercizi come stabilizzatore e come compressore d'aria a livello addominale (squat di ogni tipo, qualsiasi tipo di esercizio svolto in piedi, ogni tipo di stacco da terra). Cosa vuol dire questo? Vuol dire che in realtà, con una BF (bodyfat, grasso corporeo) sufficientemente ridotta, gli addominali saranno già visibili, ricevendo appunto stimoli a sufficienza da questi altri esercizi (motivo per cui quando notate in palestra qualche personaggio con scarsa BF a cui comunque la vista dell'addome è preclusa, è perchè molto probabilmente suddetto soggetto non esegue multiarticolari "pesanti"), per cui, in teoria, non ci sarebbe neanche il bisogno di allenare questo muscolo. Se tuttavia siete comunque interessati all'ipertrofizzarlo, la scelta giusta non è certamente l'allenarlo tutti i giorni. Il retto dell'addome, come i quadricipiti, i dorsali e i pettorali, è un muscolo molto grande, motivo per il quale necessita di molto tempo per recuperare, per cui una buona frequenza di allenamento sarebbe 2-3 giorni a settimana. Per quanto riguarda le serie, 16-20 serie settimanali sono più che sufficienti. Nota bene che è il numero MASSIMO, e che probabilmente dovrete allenare l'addome per ANNI prima di dover iniziare ad eseguire la quantità di serie scritta sopra.

Quindi, cosa abbiamo imparato oggi?

-L'addome può essere anche non direttamente allenato con esercizi specifici se si eseguono altri esercizi multiarticolari come stacco, squat e military press in piedi. -Se lo si vuole allenare in maniera diretta, 2-3 allenamenti settimanali sono ottimali. -Il numero ottimale di ripetizioni per ogni serie si aggira intorno alle 6-10 ripetizioni. -La corretta esecuzione di un esercizio per l'addome necessita di un avvicinamento del torace al pelvi o viceversa.