La respirazione diaframmatica

L'articolo di oggi è un po' particolare. Nonostante ciò che apprenderemo oggi non possa essere considerato un metodo di enorme importanza per l'allenamento, è sicuramente una freccia in più al vostro arco: oggi si parla della respirazione diaframmatica. Nonostante il termine respirazione diaframmatica sia improprio, in quanto in ogni caso, quando respiriamo, è sempre il diaframma a contrarsi e rilasciarsi per permettere la respirazione, quando si parla di respirazione diaframmatica in gergo, si indica un tipo di respirazione più profonda, che "sblocca" la vera capacità polmonare di colui che adotta questa "tecnica". Il tipo di respirazione che, invece, viene utilizzato dalla maggior parte della popolazione mondiale, si indica con respirazione alterata.

Prima di parlare di entrambe, facciamo prima un passo indietro. Anzi, un bel po': parliamo dell'apparato respiratorio.

L'apparato respiratorio è uno dei tanti apparati che si trovano all'interno del nostro organismo e che, cooperando con tanti altri sistemi e apparati, contribuisce alla vita dei vari esseri viventi, permettendo lo scambio di ossigeno (che viene assorbito) e di anidride carbonica (che viene espulsa). Quella che viene comunemente ed erroneamente chiamata respirazione, in realtà ha un nome diverso: ventilazione polmonare (la respirazione avviene al livello microscopico, al livello delle cellule).

L'apparato respiratorio umano è formato, in ordine, dal più esterno al più interno, dal naso (che comprende le fosse e le cavità nasali), che funge da filtro per eventuali corpuscoli e agenti patogeni inalati , e che convoglia l'aria all'interno delle vie aeree, organi cavi che permettono il passaggio di aria tra esterno del corpo e polmoni, che sono la faringe, la laringe e la trachea. Quest'ultima, si dirama poi in due cavità leggermente più piccole, i bronchi, che a loro volta si diramano in una miriade di cavità più piccole: i bronchioli. Questi ultimi, terminano poi con delle sacche aeree ricche di vasi sanguigni, chiamati alveoli polmonari. Gli agglomerati di bronchioli ed alveoli polmonari vengono chiamati polmoni, destro (più grande, che presenta due scissure che lo dividono in tre lobi) e sinistro (leggermente più piccolo, che presenta una scissura che lo divide in due lobi). Attorno ai polmoni troviamo la gabbia toracica, costituita sul davanti dallo sterno, un osso, sul di dietro dalla colonna vertebrale (una struttura anatomica costituita da molteplici ossa e articolazioni), sui lati dalle costole, delle ossa dalla forma arcuata che collegano lo sterno con la colonna vertebrale, e dai muscoli intercostali, che, insieme al diaframma, muscolo che si trova al di sotto dei polmoni e che chiude la gabbia toracica, contraendosi e rilassandosi permettono l'espansione e il rilasciamento dei polmoni e l'allargamento e il restringimento della gabbia toracica.

La causa di una respirazione scorretta (cioè non diaframmatica) è lo stile di vita moderno, fatto di stress, problemi, ansie, ma anche di pigrizia, sedentarietà ecc. Ciò porta ad un vero e proprio blocco inspiratorio (respiriamo cioè utilizzando solo i muscoli intercostali, mentre il diaframma rimane spesso bloccato in basso, cosa che non ci permette di inspirare ed espirare al massimo delle nostre capacità).

Come fare, dunque, ad apprendere la respirazione diaframmatica, che porterà sicuramente solo benefici per QUALSIASI cosa faremo durante la giornata?

Quella che presenterò qui di seguito è una piccola guida pratica e veloce che vi permetterà di imparare ad utilizzare questo tipo di respirazione molto più efficiente (ho imparato ad utilizzarla sia grazie allo sport, che aiuta moltissimo a controllare il proprio corpo sotto ogni aspetto, sia grazie alle lezioni di canto che ho preso in passato, dove la respirazione diaframmatica è la BASE ed è la prima cosa che ti insegnano).

Per prima cosa, sdraiatevi supini sul pavimento, adoperando ovviamente un tappetino in gommapiuma o qualcosa del genere, piegate le gambe e rilassatevi. Iniziate a respirare lentamente, pensando a qualcosa di piacevole e, se può aiutarvi, utilizzate un sottofondo di musica rilassante. Mettete una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Se noterete che a gonfiarsi sarà la pancia, allora complimenti! Il vostro addestramento è terminato! Se invece a gonfiarsi è il petto, non disperatevi, basta seguire questi semplici passaggi.

Ispirate molto lentamente col naso, cercando di gonfiare solo la pancia, lasciando fermo il torace, poi espirate con la bocca aperta sgonfiando la pancia. Cercate di fare attenzione alle sensazioni anche interne della zona addominale e a quale delle due mani si muove di più. Una volta che avrete preso piena coscienza del movimento, iniziate a piazzare qualche peso leggero sulla pancia e ripetere lo stesso esercizio (per rinforzare il diaframma).

Quando avrete imparato a inspirare "di pancia", potrete passare al prossimo esercizio: alzatevi in piedi e legatevi una corda di accappatoio abbastanza stretta nella zona tra l'addome e i pettorali, e cercate di riportare la stessa cosa fatta sdraiati sul pavimento però in piedi, cercando di rimanere il più possibile in posizione di contrazione (gabbia toracica espansa, inspirazione) sforzandovi (non troppo, ma avvertendo comunque un minimo di fatica a livello viscerale/addominale).

Quando avrete imparato a gestire anche questo tipo di esercizio, il prossimo step sarà quello di integrare la respirazione diaframmatica con la vita di tutti i giorni. Qualsiasi azione compirete in una giornata, dedicate dai venti secondi a un minuto cercando di avvertire il diaframma che si contrae, aiutandosi, se vi serve, con le mani, come fatto in precedenza.

I primi tempi sarà difficile utilizzare il diaframma, ma una volta che avrete fatto vostro il movimento, noterete miglioramenti in qualsiasi ambito, oltre che, ovviamente, nei vostri allenamenti.

Ultima cosa da dire sulla respirazione in ambito allenamento è il timing, che molti utilizzano in maniera errata, o addirittura altri eseguono intere serie completamente in apnea. Come fare, dunque?

In linea di massima, la cosa migliore è inspirare durante la fase eccentrica (rilasciamento) e espirare durante la fase concentrica (contrazione). In alcuni esercizi, questo tipo di pratica potrebbe addirittura (questa è una cosa non provata, ma che molti culturisti consigliano in quanto a dir loro funzion) aiutarvi ad allargare la gabbia toracica (inspirare a fondo durante la fase eccentrica della panca piana o comunque in esercizi dove la gabbia toracica subisce un' espansione importante.