Panca piana. E i piedi?

Nonostante sia un argomento su cui voci ben più autorevoli hanno discusso, e di cui attualmente si continua a discutere e probabilmente ancora si discuterà, guardandomi attorno sento l'esigenza di specificare alcune cose riguardo le distensioni su panca piana. Fino a qualche giorno fa vivevo nella tranquilla certezza che, seppure il concetto di scapole addotte e depresse (o arco dorsale) sembri ancora un lontano miraggio per il fruitore medio della sala, quantomeno fosse oramai consolidata l'idea che le distensioni vadano fatte coi piedi ben saldi a terra.

Ora, la mia non è una accusa, o quantomeno, non per tutti: anche io son stato uno di quelli che, appena arrivato in palestra e lasciato totalmente allo sbaraglio, ha sommato l'evidenza. "Grosso fa panca con piedi in aria" + "La panca piana ha dei supporti per i piedi" = faccio panca coi piedi in aria o sui supporti!

Non mi meraviglia infatti vedere l'ennesima new entry impegnata per i suoi primi giorni (si spera) in questo coraggioso atto di equilibrismo, ma, e dico ma, resto sempre profondamente contrariato quando a farlo sono presunti veterani con evidenti lacune tecniche; e questo vale ancor di più perché ricordo bene la sensazione di estremo disagio ed instabilità che si prova, assieme ai comuni fastidi al livello della spalla!

Volendo esporre sinteticamente perché la panca piana dovrebbe essere eseguita coi piedi al suolo, ed a maggior ragione se non si è ancora appreso il concetto di arco dorsale, basterebbe una sola parola: "stabilità".

Che l'obbiettivo sia di incrementare la forza e l'ipertrofia dei principali muscoli di spinta del tronco/arti superiori, la dinamicità o la qualità del gesto, escluse eccezioni che non rientrano in un discorso di carattere generale* (a questa frase rimanderanno gli asterischi successivi), si presuppone che essa sia eseguita in modo che i principali agonisti muscolari siano posti nella condizione d'azione e di sicurezza articolare migliore.

La domanda che spesso mi pongo quindi, è questa: perché reiterare nel tempo un errore* che porta via sicurezza, qualità, stabilità ed utilità al gesto? I dischi sul bilanciere diminuiscono, l'esecuzione peggiora, le sensazioni sono pessime. Mi sono chiesto ed ho immaginato 3 convinzioni che potrebbero portare a questa malsana idea.

1) "Si è sempre fatto così/I grossi fanno così!" 2) "Coi piedi in aria/sui sostegni ho la "schiena piatta", in questo modo è al sicuro e non ho nemmeno fastidi!" 3) "La panca piana l'hanno fatta coi sostegni per i piedi, ci sarà un motivo!"

1)Che si sia sempre fatto così, NON è un dato di fatto: vedasi foto storiche del culturismo "old school" per rendersi conto di quanto ciò sia falso (anche perché le panche non presentavano i supporti, vedasi il punto 3). Che invece nelle palestre si reiteri un errore* perché quello grosso fa così da anni ed è grosso... beh, un altro paio di maniche.

2) L'idea che la schiena debba essere appiattita contro la panca deriva molto probabilmente dal terrore ingiustificato che un accenno di lordosi possa danneggiare la "fragilissima" colonna vertebrale: peccato che la lordosi lombare SIA fisiologica, e che durante le distensioni su panca l'intero carico si scarichi e gravi interamente sul cingolo scapolo-omerale! Senza contare che il famoso "arco" che si viene a creare, nella sua forma fisiologica, dovrebbe essere d'origine dorsale più che lombare (o almeno nelle intenzioni). E' frequente però (anche per esperienza personale) riportare dei fastidi proprio a livello lombare, ed associarli alla suddetta posizione: in realtà questo tipo di sensazioni possono dipendere o dalla normale tensione muscolare dei muscoli paraspinali o ancora dall'ileopsoas accorciato, che originando dalle vertebre lombari ed inserendosi a livello del piccolo trocantere del femore, va a creare delle tensioni proprio sulle vertebre: in questo caso del leggero stretching come riscaldamento e una contrazione di glutei/addome durante l'esercizio potranno risolvere il fastidio.

3) La panca nasce SENZA sostegni per i piedi, e difatti questi sono inseriti solo nelle panche per il "fitness" od il "wellness", proprio per il punto numero 2 appena discusso: così il cliente medio invece che affrontare un eventuale problema di un flessore dell'anca accorciato, potrà aggirarlo e si sentirà addirittura invogliato a farlo con la possibilità di alzare i piedi (causando però una disattivazione dei paraspinali, una scarsa stabilità, la propensione alla cifosi e quindi un rischio maggiore nell'eseguire l'esercizio).

In conclusione quindi, quali sono le indicazioni di base per un set-up corretto alla panca piana? Volendo essere sintetici (non essendo questo l'intento del mio articolo):

1) Testa posizionata in modo che il bilanciere cada sulla linea degli occhi;

2) Scapole addotte e retratte, dorso contratto, col risultato di portare il "petto in alto";

3) Piedi ben saldi sul pavimento o su dei dischi/rialzi stabili, ad una distanza dalla panca ed una larghezza che conferiscano la migliore stabilità, glutei a contatto con la panca, contratti assieme all'addome.