Trap(pol)ezio

Diciamoci la verità: avere due collinette vicino al collo è un piacere a vedersi. Eppure tardano a farsi vedere. Come mai? Il muscolo trapezio è molto più grande di quanto spesso si pensa: esso infatti, oltre a "invadere" tutta la zona posteriore del collo (parte discendente del trapezio), "riempie" la zona tra le spalle (parte trasversa del trapezio) e quella tra i dorsali (parte ascendente del trapezio). Come allenarlo dunque? In realtà, se all'interno della vostra routine d'allenamento sono già presenti stacchi pesanti o molti movimenti di tirata (rematori con manubri o bilanciere, trazioni, lat machine ecc.) non ci sarebbe nemmeno bisogno di allenarlo direttamente. Tuttavia, se le dimensioni del vostro trapezio non vi soddisfano, ecco alcune dritte per farlo crescere in fretta:

-Ripetizioni: Se, come detto in precedenza, nella vostra routine di allenamento sono già presenti stacchi pesanti e movimenti compositi di tirata, il trapezio riceverà già enormi stimoli da questi esercizi. Considerando che il trapezio è prevalentemente composto da fibre rosse (fibre resistenti), eseguendo stacchi e tirate con carichi elevati a basse ripetizioni, quella piccola percentuale di fibre bianche sarà già stimolata a dovere, motivo per cui è a mio avviso inutile allenare il trapezio direttamente con carichi elevati e basse ripetizioni. Il range ottimale è tra le dieci e le venti ripetizioni.

-Frequenza: Nonostante le dimensioni non proprio ridotte, come detto sopra, il trapezio è un muscolo composto principalmente da fibre rosse; ciò significa che possiede ottime capacità di recupero e può quindi essere allenato più volte all'interno della settimana (4-6 volte). Attualmente lo alleno 3-4 volte la settimana, visto che in due degli allenamenti in cui alleno il trapezio mi dedico anche all'allenamento dei dorsali (il lunedì inoltre eseguo gli stacchi), motivo per cui riceve già un enorme stimolo dall'allenamento di quest'altro distretto muscolare.

-Esecuzione: Il trapezio, come la maggior parte dei muscoli, risponde molto bene a un R.O.M. che prevede massimo accorciamento (+ contrazione)e massimo allungamento (durante le scrollate con manubri o bilanciere per esempio, è buona norma deprimere totalmente le spalle).

-Scelta degli esercizi: Così come i dorsali, il trapezio può essere allenato sia sul piano coronale che su quello trasverso. Come? Gli esercizi per allenare il trapezio sul piano coronale (per cioè farlo crescere in altezza) gli esercizi più indicati sono senza dubbio gli stacchi da terra pesanti, le scrollate con manubri, scrollate con bilanciere avanti e scrollate con bilanciere indietro. Per allenare invece il trapezio sul piano trasverso (per aumentarne lo spessore) potranno essere scelti come esercizi il pulley basso (inclinando però il corpo leggermente all'indietro e portando le mani più in alto del normale), i rematori col bilanciere (portando i gomiti più in alto), i rematori coi manubri (stesso principio dei due esercizi di cui sopra) e, come al solito, lo stacco da terra.