Isolamento e tensione muscolare

Vi è mai capitato che dopo aver, per esempio, allenato i dorsali, il giorno dopo tutta la fatica e i dolori fossero concentrati all'interno dei bicipiti? O che dopo una dura sessione di allenamento del petto quest'ultimo fosse ancora bello fresco mentre i tricipiti erano già kaputt? Questo deriva dalla scarsa abilità di molte persone di isolare il muscolo interessato: isolare il muscolo sicuramente non è semplicissimo, soprattutto per quanto riguarda muscoli che risultano difficili da guardare (i muscoli della schiena e gli ischio-crurali, che sono "celati al nostro sguardo") o in cui siamo particolarmente carenti. Come fare dunque a isolare un muscolo? La capacità di isolamento di un muscolo è una capacità che va, udite udite, allenata. Allenarsi per poi potersi allenare. Un'abilità che ha mille nomi (propriocezione, cinestesia, tensione, isolamento, connessione mente-muscolo ecc.) ma che nessuno è realmente in grado di spiegare. Come ottenerla dunque? Il metodo che ho sperimentato su me stesso e che è risultato davvero molto efficace è il seguente.

All'inizio di un allenamento, dopo esservi riscaldati, prima di passare all'esercizio che avete intenzione di svolgere, scegliete un monoarticolare (che cioè coinvolga nell'esercizio una sola articolazione, come le croci sulla panca) e eseguite tre serie di questo esercizio in questo modo: eseguite sei ripetizioni per serie, estremamente controllare e stando attenti a sentire il più possibile il muscolo che state allenando; quando contraete al massimo il muscolo interessato, rimanete per sei secondi in isometria (senza cioè muovere il muscolo) cercando però al contempo di contrarre, stringere, strizzare o come preferite il muscolo interessato. Terminate le sei ripetizioni, abbassate il carico di circa il 50% ed eseguite altre 12-15 ripetizioni dello stesso esercizio in maniera estremamente controllata cercando di muovere prima il muscolo interessato contraendolo ed in seguito l'articolazione. Avvertirete un pompaggio estremo all'interno del muscolo interessato e delle sensazioni mai provate. Vi consiglio inoltre di muovere quel muscolo il più possibile fin quando siete in questa "fase", così che possiate "capire" meglio come contrarlo, muoverlo ecc. Non vi preoccupate se i carichi per l'allenamento che andrete a svolgere dopo saranno ridotti, è normale ed anzi è proprio quello che vogliamo: riuscire ad isolare un muscolo vuol dire anche escludere tutti i muscoli agonisti, cosa che, se l'obiettivo è la crescita muscolare, è d'obbligo. Come detto in precedenza, un'ottima strategia per essere sicuri che abbiate isolato il muscolo è in questione è contrarlo prima di eseguire l'esercizio (questa è un'abilità che acquisirete col tempo, non preoccupatevi se all'inizio non ci riuscirete perfettamente) e muovere prima il muscolo interessato e poi tutte le altre articolazioni coinvolte (per esempio, nell'esercizio di spinta col bilanciere sulla panca, nella fase di risalita non pensate a spingere semplicemente il bilanciere verso l'alto, pensate invece a stringere i pettorali e ad avvicinare i gomiti tra di loro).

"L'ARTICOLAZIONE CHE ESEGUE IL MAGGIOR MOVIMENTO E' ANCHE QUELLA CHE RICEVE LO STIMOLO MAGGIORE".

Ciò vuol dire che l'articolazione che deve muoversi di più in un esercizio è quella ovviamente che viene "attivata" dal muscolo che abbiamo intenzione di allenare, che è ovviamente anche quella più vicina (il ginocchio per i quadricipiti, il gomito per il petto e le spalle, le scapole per i dorsali, il polso per i tricipiti e i bicipiti, le caviglie per i polpacci e gli ischio-crurali ecc.) al muscolo stesso. Qui sorge dunque un altro problema: quello del R.O.M. (range of motion, cioè raggio di movimento). Il R.O.M. è la traiettoria secondo cui può muoversi un'articolazione grazie al muscolo che la "attiva", e secondo cui devono dunque muoversi il muscolo e l'articolazione interessati (per esempio, il R.O.M. del bicipite permette all'avambraccio un movimento a parabola di flessione, cioè di avvicinamento al corpo, mentre il R.O.M. del tricipite permette all'avambraccio un movimento a parabola di distensione, cioè di allontanamento dal corpo). Bisogna però fare attenzione al R.O.M. e all' A.R.O.M. (active range of motion, cioè raggio di movimento attivo). L' A.R.O.M. è il R.O.M. di un muscolo in cui dato muscolo è attivo e non è, in un dato esercizio, dannoso. Un'ottima strategia per isolare i muscoli è infatti quella di trovare il proprio A.R.O.M. , che varia da persona a persona. Come linea di principio, l'A.R.O.M. per un determinato esercizio, muscolo o articolazione può essere trovato seguendo la direzione delle fibre muscolari (cioè la direzione in cui un muscolo si contrae) e scoprire fino a che punto sul muscolo interessato si trova sotto tensione (per esempio, l'A.R.O.M. della panca piana varia da persona a persona, visto che l'ampiezza del torace, la mobilità delle spalle e la lunghezza degli arti influiscono sull' A.R.O.M. di un determinato esercizio per un individuo). Quest'ultima può essere percepita solo dall'individuo stesso che si sta allenando, e il modo migliore è senz'altro sperimentare. In linea di massima, la tensione si perde quando si raggiungono punti di stallo (il manubrio perfettamente verticale sull'avambraccio quando si eseguono i curl in piedi) o si usa il famoso cheating (aiutarsi con altre parti del corpo dandosi spinte o slanci per eseguire l'esercizio) ed in linea di massima per mantenerla elevata le cose migliori da fare sono:

a) Non superare il proprio A.R.O.M. per un determinato esercizio.

b) Non raggiungere punti di stallo,

c) Mantenere sempre fluido il movimento .

d) Utilizzare un carico adeguato e soprattutto un'impugnatura adeguata, cercando di aumentare il più possibile l'A.R.O.M. del muscolo che vogliamo allenare e riducendo il più possibile il R.O.M. dei muscoli agonisti. Ricordarsi inoltre di contrarre il muscolo al massimo nella fase concentrica e di distenderlo il più possibile in fase eccentrica.

La tensione continua (sottolineo per questo il "senza punti di stallo") è la cosa più importante per la crescita muscolare, non ci sono santi. Dopo aver imparato ad utilizzarla, almeno per i primi tempi i carichi diminuiranno moltissimo, ma i risultati sul lungo termine saranno centuplicati.