Il lento avanti

Oggi parliamo di un esercizio troppo spesso svolto in maniera errata e, come vuole la tradizione, dai centomila nomi diversi: shoulder press, military press, barbell standing press ecc. Io, per comodità, lo chiamerò lento avanti. Il lento avanti è secondo me, insieme allo stacco da terra, uno degli esercizi che più rappresenta la forza umana. Un' esecuzione scorretta di questo movimento, tuttavia, può portare a problemi sia alle spalle che alla bassa schiena. Vediamo dunque di analizzarlo e di spiegare come andrebbe svolto.

Prima cosa da fare: scegliere se farlo in piedi o seduto. Quale delle due varianti scegliere? Dipende. Da che dipende? Da molti fattori. Primo tra tutti, la vostra mobilità delle spalle. Per essere sicuri che potrete eseguire un buon lento avanti senza ritrovarvi con acciacchi vari, fate questo piccolo test: appoggiatevi con le spalle al muro, portate le braccia parallele alle spalle (allungandole cioè di lato) e gli avambracci a 90° rispetto alle braccia. Se in questa posizione riuscirete a toccare il muro con gli avambracci senza inclinare/inarcare la schiena, allora potrete eseguire un lento avanti senza pericolo, se, al contrario, ciò non si verificasse, allora meglio optare in ogni caso per un lento avanti da seduti, con una leggera inclinazione della panca che andrete ad utilizzare (circa 70-80°, dipende dal vostro grado di mobilità). Ora, scegliamo l'impugnatura. Meglio una presa larga o una stretta? Anche qui dipende. Scegliendo un' impugnatura stretta, la spalla potrà compiere un movimento di flessione maggiore, cosa che aumenterà la tensione sui deltoidi anteriori, mentre con un'impugnatura più larga avremo una maggiore abduzione delle spalle e dunque una maggiore tensione sui deltoidi laterali. Un'altra osservazione da fare per i fortunati in grado di poter effettuare un buon lento avanti in piedi, è che è buona norma variare (tra lento avanti in piedi e lento avanti seduti) in ogni caso. Questo perché eseguendo il lento avanti in piedi, il maggior bisogno di stabilità delle spalle aumenta l'attivazione del muscolo deltoide dall' 8% al 24% rispetto al lento avanti da seduti; tuttavia i carichi che riusciremo ad utilizzare o controllare con il lento in piedi saranno certamente inferiori rispetto a quelli che riusciremmo a utilizzare con il lento da seduti, motivo per cui, è buona norma (e non solo per il lento in piedi, ma per la maggior parte degli esercizi che presentano delle varianti) variare ogni tanto la tipologia di esercizio adottata.

Come potete notare non ho proprio parlato del lento dietro. Questo perché lo ritengo un esercizio troppo tassativo e dannoso per la salute delle spalle, motivo per cui ne sconsiglio vivamente l'esecuzione.

Saeterbakken et al. 2013, Effects of Body Positions and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (7), 1824-1831